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venerdì, Luglio 19, 2024
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Alimentazione in autunno per restare in salute ed in perfetta forma.

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venerdì, Luglio 19, 2024

Ebbene sì, oggi inizia l’autunno. Sembrano passati solo pochi giorni da quando la nostra mente volava tra le idee di vacanza e i programmi estivi e invece, dopo un luglio bollente, un agosto intenso ed un settembre un po’ emulatore dei mesi che lo hanno preceduto, ecco che Ottobre è alle porte e si inizia a contare i giorni che mancano al ponte dei morti e a Natale: si comincia a pensare ai primi freddi, ai primi piatti che ci scaldano e coccolano e… alle nuove serie TV (a proposito, la stagione si preannuncia davvero allettante ^__^)

Ma come in qualsiasi inizio di nuova stagione non dobbiamo dimenticare che oltre alla nostra testa, anche il nostro corpo ha delle esigenze e, senza farci rapire dal divano, dovremmo iniziare a dedicarci totalmente alla disintossicazione e alla riattivazione.

DISINTOSSICHIAMOCI! 

L’autunno è la stagione in cui è necessario far ordine riprendendo la nostra quotidianità. Si ricomincia con il lavoro, si ritorna sui banchi di scuola, torna il traffico nelle città.
È più che normale che il nostro organismo faccia fatica a riadattarsi alle vecchie abitudini.

Si inizia ad avere più spesso la pancia gonfia, sentirsi appesantiti, avere difficoltà digestive e disturbi intestinali, i capelli tendono ad indebolirsi e la pelle diventa più secca
Con l’arrivo dei primi freddi, ecco che ci tocca anche prendersi cura del sistema immunitario: per questo è consigliabile iniziare proprio dal microbiota intestinale che produce quasi il 70% delle nostre cellule immunitarie: se non ci prendiamo cura del nostro microbiota, possono scatenarsi disturbi digestivi, ma anche classici malanni di stagione come raffreddore e influenza, affaticamento e stanchezza (come se le vacanze estive non fossero mai arrivate).

È necessario fare delle scelte mirate e consapevoli 

In autunno il nostro organismo risente dei cambiamenti climatici: con la diminuzione delle temperature, aumento dell’umidità, con poche ore di luce, aumenta senso di malessere generale. Il nostro organismo si deve adattare a questi cambiamenti e lo fa producendo la giusta quantità di ormoni che regolano il ritmo sonno-veglia, la fame e l’umore. La riduzione delle ore di luce porta alla diminuzione della produzione di serotonina ed all’aumento della produzione di melatonina. Si avvertono così stanchezza, cali d’umore ed aumento dell’appetito.

La melatonina, chiamata anche ormone del sonno, è il principale ormone secreto dall’epifisi o ghiandola pineale. Deriva dal triptofano, un amminoacido essenziale, e la sua secrezione è favorita dal buio.
va in contrapposizione alla serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, che viene secreto in presenza di luce.  

Facile a questo punto immaginare quanto un cambio di stagione possa influenzare sia il ritmo sonno-veglia che il nostro umore (ricordatevi che i nostri ormoni influiscono sempre sul nostro umore, seppur in modo blando). Infatti si fa buio con notevole anticipo rispetto alla stagione estiva, quanto basta per modificare l’equilibrio melatonina-serotonina. Semplificando: fa buio prima, aumenta la secrezione di melatonina, si riduce quella di serotonina. Di conseguenza in autunno abbiamo più sonno e un maggior bisogno di riposare… ma anche una maggiore attrazione nei confronti dei carboidrati! Per ridurre al minimo questi sintomi è importante sfruttare le ultime giornate di sole e consumare cibi che aumentano la produzione di serotonina e rinforzano le difese immunitarie.

L’autunno a tavola

Dal punto di vista alimentare è opportuno evitare zuccheri raffinati, cibi dolci per sostenere la funzionalità pancreatica, evitare grassi idrogenati e saturi per non appesantire ulteriormente la milza, prediligere cibi leggeri, semplici senza troppi mix per stimolare il corretto processo digestivo.

Dedichiamoci alla ricerca e al consumo di verdure a foglia larga come bietole, verza, spinaci, ricche di vitamine che svolgono un’azione antiossidante e anti-età proteggendo la pelle e la vista. Ma ricordiamoci anche di rape, rapanelli, barbabietola e radicchio, che aiutano a depurare l’organismo, oltre ad essere l’alimenti ottimi per chi soffre di reumatismi e artrite. Ottima è anche la zucca, che contiene betacarotene, protegge il sistema circolatorio ed ha proprietà antitumorali oltre a contenere vitamina A, B e C e minerali come calcio, sodio, potassio, ferro, magnesio che donano energia all’organismo. Bisogna consumare le verdure ad ogni pasto, meglio se crude o cotte al vapore.

È importantissimo inserire cereali che facilitano la digestione e la pulizia intestinale mantenendo basso l’indice glicemico e fornendo il giusto apporto di Sali minerali e vitamine. Scegliere principalmente riso, quinoa, miglio, ma non dimentichiamo che è ottima anche l’avena che contiene sali minerali, proteine e triptofano, precursore della serotonina. Tra gli altri cereali da consumare troviamo anche l’orzo, farro, grano saraceno, l’amaranto, ideali per preparare delle ottime zuppe con l’aggiunta, anche di verdure di stagione.

Inseriamo più legumi, proteine vegetali, per l’azione che hanno di migliorare l’equilibrio intestinale, abbassare il colesterolo totale, aumentare il colesterolo buono, favorire un buon sostegno alla massa magra. Scegliere in particolare ceci e fagioli cannellini o dall’occhio o azuki, ideali in minestroni e zuppe.
Affidiamoci il più possibile alle verdure di stagione: carote, zucca, rape rosse e alle crucifere ovvero cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles, per sostenere la disinfiammazione.

Torniamo quindi ad assumere un buon apporto di liquidi: insieme ad una acqua buona a basso residuo fisso per stimolare la diuresi, impariamo ad usare piante drenanti come centella, o linfa di betulla.
Accompagniamo la bottiglia di acqua a delle tisane che oltre a scaldarci, favoriscono il processo digestivo e drenano: utilizziamo pilosella, liquirizia, anice, finocchio.

Anche se l’autunno per antonomasia è un mese grigio, offre ugualmente una vastità di prodotti dalle mille risorse: in questo periodo tra i frutti da preferire ci sono mandarini e arance ricchi di vitamina C, in grado di rinforzare le difese immunitarie e rallentare l’invecchiamento delle cellule, mantenendo la pelle più giovane e tonica. Le mele contengono pochi zuccheri ed hanno un basso indice glicemico, contengono molte vitamine, tra cui la vitamina C e vitamine del gruppo B. I cachi sono frutti autunnali dal sapore zuccherino, preziosi per le loro proprietà diuretiche e drenanti, inoltre apportano molta energia, grazie ad una buona quantità di potassio. Anche l’uva è un alimento che non può mancare sulle nostre tavola, poiché ricca di vitamine, sali minerali e polifenoli (contenuti nella buccia dell’uva rossa) che riducono l’accumulo di grassi nel fegato e di zuccheri nel sangue ed aiutano a ridurre pressione arteriosa.
Una menzione particolare però va alle pere, preziose per la ricchezza di sali minerali, infatti consigliata agli sportivi per la presenza di potassio, magnesio, calcio e bromo. Il fruttosio e l’abbondanza di acqua, svolgono un ruolo rinvigorente dopo l’attività sportiva e ottimo contro i crampi muscolari. Molte sostanze sono maggiormente concentrate nella buccia, che andrebbe sempre consumata insieme alla polpa, purché il frutto sia biologico e accuratamente lavato. Ideale per la merenda dei bambini e anziani, si presta perfettamente per svariate ricette, dolci e salate. La ricchezza di fibre la rende adatta per regolarizzare il transito intestinale.

Tra i cibi autunnali non può mancare la frutta secca che fornisce energia al nostro organismo per la buona quantità di ferro, potassio, magnesio, fosforo e zinco. Ottimo anche il contenuto di Omega 3, acidi grassi essenziali fondamentali per il benessere del nostro organismo e per affrontare al meglio la stagione fredda.

Nocciole, alleate del cuore perché contribuiscono nella riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi per via della presenza degli acidi grassi polinsaturi e delle fibre contenute. Inoltre, contengono potassio, calcio e magnesio utili per la salute delle ossa, per regolarizzare la pressione e donare un senso di sazietà senza gravare sulla glicemia, pertanto sono indicate in caso di diabete. Ottima base per dolci e la sua farina è ideale per preparazioni senza glutine e senza l’aggiunta di grassi.

Castagne, frutto simbolo dell’autunno, ricco e nutriente, tanto è che veniva utilizzate fin dall’antichità per la sua notevole completezza nutrizionale (lo chiamavano Pane dei poveri); all’epoca, possedere un castagneto significava garantirsi la sopravvivenza nell’inverno. Sono ricche in amido e prive di glutine, quindi adatte all’alimentazione del celiaco; molto sazianti e regolarizzanti per via delle fibre pertanto aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo LDL, sono consigliate, nelle giuste quantità, alle donne in gravidanza per la presenza di acido folico, fondamentale per lo sviluppo fetale. Molti sono i sali minerali, come zinco, rame e selenio. Le castagne sono impiegate in cucina in preparazioni dolci e salate; non bisogna abusarne per via dell’alto contenuto calorico.

Noci, è il frutto più ricco di rame e zinco, che si ricavano normalmente dalla carne; pertanto è particolarmente indicata nella dieta vegetariana. L’ideale è consumarla tal quale, al naturale come spuntino energetico oppure mischiate a della frutta fresca o a del pane oppure come base per sughi e salse. Ricca in grassi polinsaturi che fanno bene al cuore, vitamine A, B1, B6, F, C e P, sali minerali come potassio, ferro, calcio e zolfo.

Non dimentichiamo però di segnalare i Funghi Porcini, i più gustosi e più apprezzati fin dall’antichità, infatti i Romani li chiamavano squilli, cioè porcellini da cui il nome attuale. Ottimi per la ricchezza di vitamine del gruppo B, fibre e proteine, anche se poco assimilabili. Non mancano i sali minerali, potassio e fosforo.

RIATTIVIAMOCI!

Dopo un periodo passato stesi sotto il sole, dove la scusa del “fa troppo caldo” ci ha fermati nel fare attività fisica, è opportuno riprendere il movimento costante. Ricominciamo ad allenarci e a fare movimento costante per riattivare il metabolismo e favorire la corretta perdita di peso!!!

Sapete come personalmente affronto l’autunno e il cambio di stagione? Cammino! Ormai ho dismesso l’automobile, lo scooter mi guarda da lontano con gli occhioni languidi pur di macinare qualche chilometro con me, ma io indosso le scarpette, imbraco i cani e inizio a contare i miei passi. Camminerei per ore, percorrerei sentieri, guarderei i meravigliosi colori dei paesaggi autunnali senza mai stancarmi.

Camminare mi rilassa e soprattutto, mi aiuta a produrre serotonina, l’ormone del buonumore (ma questo ormai lo sapete anche voi adesso).

Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista

Per info e contatti: cell. 347.5706003

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