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I Superfood: un’analisi approfondita e dettagliata.

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lunedì, Luglio 15, 2024

I Superfood, letteralmente “cibi super”, sono alimenti vegetali che si distinguono per un contenuto straordinario di nutrienti essenziali e composti bioattivi, conferendo loro un ruolo di primo piano nel panorama salutistico. Questi nutrienti, infatti, svolgono un ruolo fondamentale nel mantenere il benessere generale e nel ridurre il rischio di sviluppare malattie croniche.

LE PROPRIETÀ

Oltre all’elevato contenuto di nutrienti, i Superfood si caratterizzano per diverse proprietà peculiari:

  • Potere antiossidante: Combattono efficacemente i radicali liberi, molecole instabili responsabili dell’invecchiamento cellulare e di diverse patologie.
  • Azione antinfiammatoria: Riducono l’infiammazione cronica, associata a numerose malattie croniche come cancro, malattie cardiovascolari e malattie neurodegenerative.
  • Supporto al sistema immunitario: Rafforzano le difese dell’organismo contro infezioni e malattie.
  • Benefici per la salute cardiovascolare: Migliorano la salute del cuore e dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.

QUALI SONO

La categoria dei Superfood comprende una vasta gamma di alimenti, ognuno con caratteristiche e proprietà benefiche uniche.

Frutta:

  • Bacche (mirtilli, lamponi, fragole): Ricche di antocianine, antiossidanti con potenti proprietà antinfiammatorie e neuroprotettive.
  • Avocado: Fonte di grassi monoinsaturi benefici per il cuore, fibre e potassio.
  • Melograno: Ricco di polifenoli, antiossidanti con proprietà antitumorali e antinfiammatorie.
  • Kiwi: Fonte di vitamina C, un potente antiossidante che rafforza il sistema immunitario.
  • Arance: Ricche di vitamina C e fibre, importanti per la salute della pelle e del sistema immunitario.

Verdura:

  • Broccoli: Ricchi di sulforafano, un composto con proprietà antitumorali e chemiopreventive.
  • Cavolini di Bruxelles: Fonte di vitamina C, fibre e glucosinolati, composti con proprietà antitumorali.
  • Bietole: Ricche di vitamine, minerali e nitrati, che migliorano la salute cardiovascolare.
  • Spinaci: Fonte di ferro, acido folico e vitamina K, importanti per la salute del sangue e delle ossa.
  • Pomodori: Ricchi di licopene, un potente antiossidante con proprietà protettive contro il cancro della prostata.
  • Peperoni: Fonte di vitamina C, beta-carotene e capsaicina, un composto con proprietà antinfiammatorie e analgesiche.

Legumi:

  • Lenticchie: Ricche di proteine, fibre, ferro e folati, importanti per la salute del sistema nervoso e cardiovascolare.
  • Fagioli: Fonte di proteine, fibre, potassio e magnesio, importanti per la salute del cuore e dei muscoli.
  • Ceci: Ricchi di proteine, fibre, ferro e calcio, importanti per la salute del sistema digestivo e delle ossa.
  • Piselli: Fonte di proteine, fibre, vitamine e minerali, importanti per la salute generale.

Cereali integrali:

  • Quinoa: Ricca di proteine, fibre, ferro e magnesio, un alimento completo e nutriente.
  • Avena: Fonte di fibre solubili, beta-glucani, che riducono il colesterolo e migliorano la glicemia.
  • Riso integrale: Ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali, importante per la salute del sistema nervoso e digestivo.
  • Amaranto: Fonte di proteine, fibre, ferro e calcio, un cereale privo di glutine adatto ai celiaci.

Semi e noci:

  • Semi di chia: Ricchi di fibre solubili, che favoriscono la digestione, regolano la glicemia e riducono il colesterolo. Fonte di acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore, del cervello, del sistema digestivo e del sistema immunitario. Contengono proteine, vitamine e minerali, tra cui calcio, ferro e magnesio. Proprietà antiossidanti, che combattono i radicali liberi e proteggono le cellule dai danni.
  • Semi di lino: Ricchi di fibre, sia solubili che insolubili, che favoriscono la digestione e la regolarità intestinale. Fonte di acidi grassi omega-3, importanti per la salute del cuore, del cervello e del sistema immunitario. Contengono lignani, composti con proprietà antitumorali e antiossidanti. Proprietà antinfiammatorie, che riducono l’infiammazione cronica associata a diverse malattie.
  • Semi di canapa: Unico seme vegetale con un profilo proteico completo, contenente tutti gli aminoacidi essenziali. Fonte di acidi grassi omega-3 e omega-6 in un rapporto ottimale (3:1), importanti per la salute del cuore, del cervello e del sistema immunitario. Ricchi di fibre, vitamine e minerali, tra cui magnesio, ferro e zinco. Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
  • Semi di zucca: Ricchi di magnesio, un minerale importante per la salute del sistema nervoso e muscolare. Fonte di zinco, un minerale importante per il sistema immunitario e la salute della pelle. Contengono ferro, fosforo e vitamine del gruppo B. Proprietà antiossidanti e antiparassitarie.
  • Semi di sesamo: Ricchi di calcio, un minerale importante per la salute delle ossa e dei denti. Fonte di magnesio, ferro e zinco. Contengono fibre, vitamine del gruppo B e vitamina E. Proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
  • Noci: Ricche di acidi grassi omega-3, fibre, vitamine e minerali, importanti per la salute del cuore e del cervello.

Spezie:

  • Curcuma: Ricca di curcumina, un composto con potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
  • Zenzero: Fonte di gingerole, un composto con proprietà digestive, antinfiammatorie e antiemetiche.
  • Cannella: Ricca di antiossidanti, aiuta a regolare la glicemia e il colesterolo.
  • Peperoncino: Fonte di capsaicina, un composto con proprietà antinfiammatorie e analgesiche.
  • Tè verde: Ricco di catechine, potenti antiossidanti con proprietà antitumorali e chemiopreventive.
  • Cacao: Fonte di flavonoidi, antiossidanti benefici per la salute cardiovascolare e che migliorano la funzione cognitiva.
  • Barbabietola: Ricca di nitrati, che migliorano la salute cardiovascolare e la performance atletica.
  • Chlorella e spirulina: Alghe marine ricche di proteine, vitamine, minerali e clorofilla, con proprietà antiossidanti e detoxificanti.
  • Olio extravergine d’oliva: Ricco di acidi grassi monoinsaturi, vitamina E e polifenoli, importante per la salute del cuore e la prevenzione del cancro.
  • Yogurt greco: Fonte di proteine, calcio e probiotici, importanti per la salute del sistema digestivo e del sistema immunitario.
  • Uova: Ricche di proteine, vitamine e minerali, un alimento completo e nutriente.

ESISTE UN “MA”…

È importante sottolineare che il “Superfood” però è diventato un termine troppo popolare nel linguaggio dell’alimentazione e della salute. Negli sterminati blog e forum di discussione sull’argomento i Superfood vengono presentati come “alimenti ricchi di proprietà salutistiche”; “cibi che possono aiutare l’uomo a vivere meglio” e poi ancora “I superfood sono in grado di contrastare l’invecchiamento cellulare… alcuni possiedono proprietà antitumorali, e altri ancora prevengono malattie cardiovascolari e aiutano con i problemi della pressione arteriosa…” ma a sproposito (riducendo l’importanza e l’utilità a banale chiacchiera da bar)

Ma perché si è arrivati a questo?

Ebbene, il più delle volte l’attuale popolarità di alcuni superfood, è legata al “marketing” e alle capacità strategiche di associazioni di produttori e aziende che riescono a creare un tam-tam che poi si autosostiene e si autopropaga in tutti i circuiti possibili, come i media, i social, le palestre, i professionisti poco informati, etc.. Lo stesso iter che subiscono altri alimenti, ma in senso opposto, verso i quali si scatenano campagne contrarie che li dipingono in termini apocalittici, capaci di provocare tutte le malattie che l’essere umano abbia mai conosciuto. In un senso o nell’altro, l’uomo, deve sempre esagerare!

Faccio un banalissimo (e superficiale) esempio per spiegare meglio questo concetto: consideriamo le noci brasiliane, ricche di Selenio.
Cosa fa il selenio? Generalizzando e puntando a caso il dito troviamo che può essere di aiuto alla tiroide. Quali funzioni ha la tiroide? È una ghiandola complessa (leggi qui l’articolo di approfondimento) che funziona da regolatrice ormonale che se lavora male e lentamente, anche il metabolismo basale rallenta, e si sa, perdonate la banalizzazione spinta, che in queste condizioni si ha la tendenza ad ingrassare. Quindi, un claim creato ad arte ma scorretto potrebbe dichiarare “le noci brasiliane, ricche di selenio, aiutano la tiroide favorendo il dimagrimento”.

Un utente social (oddio… un “bevitore” di tik tok!!) medio di nome Eustacchio, leggendo il Claim ne deduce, per giustificata semplificazione, “le noci brasiliane fanno dimagrire”.

Il tutto può essere fatto anche in modo informale, ad esempio pagando qualcuno che, ad esempio, scriva un articolo (e poi altri ancora) elogiando l’effetto benefico delle noci brasiliane e innescando una campagna “pro” noce brasiliana: il gioco è fatto.

Purtroppo accade molto più spesso di quanto si possa pensare. Il fatto che dietro alle affermazioni ci sia il nulla più totale, poco importa: il signor Eustacchio non va a fondo delle notizie, non scava, non indaga con metodo scientifico basta che lo dice Tik Tok (alla gogna chi autorizza questo passaparola assurdo) e prende per buone le affermazioni correndo a comprare la noce brasiliana in quantità industriale senza badare nemmeno al prezzo che ovviamente sarà ingiustificatamente aumentato.

Faccio chiarezza

Il fatto che molti di questi superfood non facciano miracoli non vuol dire che non vadano consumati o, peggio ancora, che faccia male assumerli o che sia inutile assumerli. Anzi sono alimenti che vanno ad integrare correttamente la dieta e danno un contributo quantomeno di varietà alla stessa. Del resto, come detto, tutti questi alimenti posseggono quelli che possono definirsi “nutraceutici”, qualche volta in concentrazioni superiori alla media; insomma, male non fanno (anche se è ormai accertato che il troppo spesso può essere altrettanto dannoso del troppo poco, anche se è un “troppo” buono, positivo: penso agli antiossidanti, ad esempio) ma vanno assunti sotto consiglio di un professionista e non di un reel sui social.

L’ideale è seguire una dieta varia ed equilibrata che includa una vasta gamma di alimenti vegetali, tra cui i Superfood, per ottenere i massimi benefici per la salute.

ALCUNI CONSIGLI

  • Varietà: Integrare una varietà di Superfood nella dieta per ottenere una gamma completa di nutrienti.
  • Moderazione: Non eccedere con il consumo di un singolo Superfood, seguire le linee guida raccomandate.
  • Consulenza medica: In caso di condizioni mediche preesistenti, consultare un medico prima di assumere Superfood.
  • Qualità: Scegliere Superfood di alta qualità e provenienti da fonti affidabili.

Conclusione:

Ognuno di questi alimenti, consumato in una dieta equilibrata e varia, apporta elementi interessanti e contribuisce alla ricchezza e alla varietà dell’alimentazione. Ma, ripeto, nessuno, dico nessuno, ha il potere, miracoloso appunto, di correggere ed eliminare problematiche ben più importanti di salute o di apportare particolari benefici se l’alimentazione generale è povera, deficitaria, non equilibrata. Insomma, se mangio male, se ho patologie accertate, non sarà certo il mangiare mirtilli o altro che mi fa migliorare il quadro. Ma è sempre l’insieme del tutto che può avere un qualche effetto sulla salute. E fissate bene un concetto: non c’è una sola sostanza presente in questi alimenti, che non possiamo trovare tranquillamente nella nostra alimentazione quotidiana purché sia rispettosa di regole basilari che purtroppo spesso vengono dimenticate; e che, così come fa più male che bene assumere integratori a sproposito, senza prescrizione, ad esempio del  Nutrizionista, perché come spiegato prima un eccesso di vitamine, minerali o altro può causare tanti problemi quanto la loro carenza (un eccesso di antiossidanti ha un effetto pro-ossidante!!) così fa più male che bene mangiare alimenti ricchissimi di una data sostanza, ad esempio antiossidanti, perché rompe un necessario equilibrio che è l’unica vera arma per mantenersi in salute.

Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
Per info e contatti: cell. 347.5706003

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