18.4 C
Rome
giovedì, Marzo 28, 2024
HomeRubricaIL MIO NUTRIZIONISTAL'importanza della prima colazione.

L’importanza della prima colazione.

Date:

giovedì, Marzo 28, 2024

La colazione è uno dei 3 pasti principali della giornata, non fare colazione per ragioni di tempo o mancanza di appetito è un’abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire. Tuttavia anche a colazione ci si può arrivare con buon appetito e in questi casi non è difficile eccedere in calorie che favorirebbero l’aumento di peso. Per ridurre le calorie non si deve saltare la colazione, basta scegliere la giusta qualità e quantità di alimenti.

I vantaggi della colazione del mattino
Anche in regime di dieta dimagrante la colazione va fatta, perché:

  • permette di “rompere” il digiuno notturno e di rifornire l’organismo dell’energia necessaria per affrontare il lavoro fisico e mentale della mattinata.
  • risveglia il metabolismo e riduce la sensazione di fame.
  • i 20 minuti necessari diventano un momento importante per affrontare la giornata con più serenità e senza correre.
  • è un momento importante di convivialità in famiglia, dove i genitori possono contemporaneamente stare con i figli ed educarli all’abitudine di consumare sempre una corretta prima colazione.

La buona e corretta colazione
Una corretta colazione deve essere proporzionata al proprio fabbisogno calorico e apportare circa il 20/25% delle calorie (Kcal) totali assunte durante la giornata.
Esempio:

  • Nel caso di una persona sana, di peso e attività normali, con una dieta di circa 2100 calorie (Kcal) al giorno, la colazione deve fornire circa 400/500 Kcal.
  • Nel caso di diete ipocaloriche, per esempio da 1.500 Kcal, la colazione deve comunque fornire circa 300/350 Kcal.

Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo. Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata.
Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari. Se siete abituati a bere un caffè e via, iniziate ad inserire ogni mattina un alimento alla vostra colazione per raggiungere gradualmente l’obiettivo previsto.

10 consigli

  1. Se potete, non mangiate sempre alimenti dolci, si può fare una buona colazione salata come suggerito di seguito.
  2. Un bicchiere/tazza (200 ml) di latte di vacca pastorizzato intero apporta 130 Kcal, se invece fosse parzialmente scremato 92 kcal, il risparmio di 38 Kcal è un buon inizio, e il latte contiene le stesse proprietà nutritive di quello intero, ma con meno grassi. Sostituire il latte di vacca con altri tipi non riduce le calorie: 200 ml di latte di capra apportano 152 kcal e di pecora 206 kcal ed è molto difficile trovarli parzialmente scremati.
  3. Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele. Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere. Se siete abituati a “macchiare” le bevande, utilizzate il latte parzialmente scremato.
  4. Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal, scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml). In ogni caso, meglio mangiare un frutto con la buccia ben lavata come ad esempio una grossa mela da 200 g che, una volta pulita della parte interna, rimarrà di circa 150 g coi quali assumerete 57 Kcal e 3,9 grammi di fibra che nei succhi è presente solo in tracce.
  5. Se amate i cereali, scegliete quelli integrali, più ricchi di fibra, e cambiate spesso tipo: mais, grano, muesli, riso, avena. Preferite quelli al naturale senza zuccheri che apportano circa il 15% di calorie in meno. Consumateli con lo yogurt o latte parzialmente scremati, e dolcificate come per le bevande.
  6. Se sul pane utilizzate condimenti o dolci vari, come creme o anche concentrati vegetali, ricordate che state aggiungendo grassi e zuccheri.
  7. Imburrare una fetta di pane da toast integrale (20 g per 45 Kcal) può richiedere un piccolo panetto di burro (quello che si trova in genere negli hotel è da 5 g), ma preso da un panetto più grande si può arrivare facilmente a 10 g (90 Kcal). E’ consigliabile non usare più di 3 g di burro con un risparmio di 63 Kcal (il burro apporta circa 9 Kcal al grammo).
  8. Merendina o pane burro e marmellata? 2 fette di pane da 20 g cad, con 3 g di burro e 2 cucchiaini di confettura (né rasi né colmi in media apportano 15 Kcal cad.) pesano circa 60 grammi e apportano 210 Kcal. 60 g di merendina all’albicocca  apportano mediamente 205 Kcal. In questo caso il risparmio di calorie lo si ottiene mangiando una sola fetta di pane per 105 Kcal o una merendina da 28 g per 96 Kcal.
  9. Mangiando biscotti è bene sapere che un frollino  apporta circa 50 Kcal (media tra le 5 marche più vendute), mangiandone solo 5 s’ingeriscono 250 Kcal e forse ci si sazia meno che con le 2 fette di pane del paragrafo precedente. Questi frollini si possono sostituire con biscotti secchi o con altri tipi che contengono meno grassi e zuccheri con valori intorno alle 30 Kcal (leggere l’etichetta), per cui si possono risparmiare anche 100 Kcal, oppure mangiare un frollino di meno.
  10. Ultimo ma non ultimo la brioches o i cornetti. L’offerta è vasta ma, sia che siano fatti in pasticceria, sia industrialmente, questo prodotto è sempre molto calorico. Una brioches semplice può apportare da 150 a 300 Kcal, una alla marmellata il 20% in più e alla crema il 30%.

In sostanza la colazione che fa risparmiare più calorie, ma apporta buone quantità di macronutrienti è la più tradizionale: latte, caffè, pane, burro e marmellata. Per risparmiare zucchero nel cibo si possono fare anche ottime colazioni salate.

Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
www.feboquercia.it – cell. 347.5706003

Articoli Recenti

Dieci anni senza Claudio Abbado, il direttore che sapeva ascoltare.

Claudio Abbado. Anche solo, nel decennale della scomparsa, tracciarne un breve ritratto, ricordare i momenti salienti della sua carriera, parlare di qualche registrazione diventata...

A TEATROSOPHIA UN LEOPARDI OFF…

Dal 4 al 7 aprile 2024 debutta a Teatrosophia la DarkSide LabTheatre Company con una drammaturgia originale che parte da suggestioni fornite sia dal patrimonio poetico/filosofico...

Padre condannato per avere fatto provare droga al figlio.

Era accusato di avere fatto assumere cocaina al figlio che all'epoca dei fatti - era il 27 giugno del 2022 - aveva 12 anni...

Torna REbuild, la X edizione della fiera il 14 e 15 maggio a Riva del Garda.

Il 14 e 15 maggio torna a Riva del Garda la decima edizione di REbuild, l’evento sull’innovazione sostenibile dell’ambiente costruito con un titolo emblematico “Values drives Value”: il valore genera valore che rimanda...

ATP Miami, Musetti e l’arte di Primavera. Sinner avanti come un treno.

Come successo per Botticelli e Vivaldi, la Primavera diventa ispirazione anche per gli artisti della racchetta italiana. Se Sinner ha sempre amato il torneo...

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.