La dieta del microbiota.

Nel vostro intestino lavorano fino a centomila miliardi di batteri, un numero 10 volte superiore a quello delle cellule presenti nell’organismo, i quali compongono un vero e proprio organo, il microbiota intestinale.

I vostri ospiti, questi batteri, possono condizionare la vostra salute, le vostre scelte alimentari e, sul piano del peso, il successo o insuccesso della vostra dieta.

Essi costituiscono un ecosistema personale, tipico per ciascun soggetto. Sono condizionati dallo stile di vita e dalla dieta, non solo vostri, ma anche quelli avuti da vostra madre prima e durante la gravidanza.

Il microbiota invade e occupa l’intestino con la nascita ed è immediatamente condizionato da tipo di parto (naturale piuttosto che cesareo), allattamento (materno o artificiale) e assunzione di antibiotici (precoce o tardiva).

Questi batteri “mangiano” ciò che avete digerito e forniscono nuove molecole, che possono essere assimilate dall’organismo, influenzando la qualità della vostra salute.

I principali ceppi batterici che compongono il microbiota sono:

• Firmicutes: aumentano l’assimilazione di zuccheri e grassi animali; sono associati allo sviluppo di obesità. L’ideale sarebbe averne come ospiti solo il 40% del totale;
• Bacteroides: sono coinvolti nella fermentazione degli zuccheri e nella putrefazione di proteine; dovrebbero rappresentare il 55% circa dei vostri ospiti;
• Prevotella: sono più rappresentativi di una dieta vegetale/vegana, ricca in fibre;
• Ruminococcus: contribuiscono alla digestione e alla rielaborazione delle molecole dei carboidrati complessi. Pertanto, si riscontrano di più nei soggetti con dieta ricca di polisaccaridi;
• Proteobacteroides: indicatori di infiammazione intestinale, che pertanto dovrebbero essere presenti in quantità limitata, non superiore all’8%.

Ad esempio, un rapporto Firmicutes/Bacteroides alterato a favore dei primi favorisce il sovrappeso.

Oggi è possibile disporre di un’immagine concreta del proprio bioma intestinale, attraverso il test del microbiota intestinale in grado di fornire informazioni sulla sua composizione, funzionalità, sulle sue alterazioni sia in positivo che in negativo.
Si può, ad esempio, valutare l’adeguatezza del microbiota rispetto ad alcune funzioni fondamentali alle quali è deputato, nonché la propensione del microbiota stesso nei confronti delle malattie infiammatorie intestinali, delle malattie metaboliche e del processo di invecchiamento… è possibile integrare la giusta combinazione di probiotici per favorirne l’eubiosi (ovviamente sotto stretto controllo e consiglio di chi sa estrapolare informazioni dal referto del test)

Indipendentemente dal sottoporsi o meno a questo test è facile agire “supportare” microbiota tramite una corretta alimentazione:

• Eliminare per almeno una settimana ogni alimento che contenga farina. Eliminate anche il seitan, perché è un concentrato di glutine. Sostituite questi alimenti con cereali interi (farro, orzo, segale, riso integrale, quinoa), che apportano carboidrati complessi senza glutine o con dosi limitate dello stesso;
• Tra i legumi privilegiare lenticchie e ceci, cercando di assumerli non interi, ma come passati, per migliorare il grado di digeribilità o se riuscite a reperirli favorite i decorticati;
• Preferire verdura cruda all’inizio di ogni pasto, finemente tagliata per favorire la funzionalità dello stomaco, usando come aromatizzante l’aceto e non il sale;
• Terminare la cena con un piatto caldo di verdura cotta di stagione, anche sotto forma di minestrone, passato di verdura o crema vegetale calda;
• Ridurre il consumo di carne rossa e bianca, formaggi e salumi (di cui per tempo molto spesso abusiamo);
• Favorire il consumo di pesce possibilmente almeno tre/quattro volte alla settimana;
• Accompagnate il pasto ad acqua a temperatura ambiente (non acqua ghiacciata da frigo) o addirittura bevande calde (tè verde oppure tisana di curcuma e zenzero);
• Durante la giornata è una sana scelta assumere centrifugati misti di verdura (80%) e frutta di stagione (20%). Ricordate di assumerli lontano dai pasti;
• Assumete Kefir (una bevanda probiotica molto ricca di comunità microbiche, più completa dello yogurt). Un consumo quotidiano di kefir può aiutare a regolarizzare le funzioni intestinali;
• Evitate tutte le bibite, anche se light o “zero”: spesso contengono, oltre a dolcificanti nascosti dietro sigle incomprensibili, acido ortofosforico, che favorisce indirettamente la stipsi.
• Mangiate in un ambiente tranquillo e senza fretta;
• Masticate bene e a lungo, altrimenti farete arrivare allo stomaco molecole di dimensioni troppo grandi, sovraccaricandolo e rallentando la digestione. Recuperate l’abitudine di deglutire solo dopo aver completamente triturato il cibo, avendolo reso il più liquido possibile;
• Rispettate puntualmente gli orari dei pasti, in modo da rendere periodiche le secrezioni gastriche;
• Evitate di coricarvi poco dopo il pasto.

Inoltre, desidero consigliare alcune sostanze naturali, oltre ai probiotici, che modulano positivamente il microbiota:

• La quercetina e la berberina;
• I polifenoli, come il resveratrolo. Studi scientifici hanno evidenziato come la dieta del microbiota tragga giovamento dall’integrazione con estratti di polifenoli, in grado di modulare la flora intestinale umana verso un profilo più “health-promoting”, ovvero promuovente lo stato di salute;
• La mela rappresenta un alimento funzionale fondamentale, che diventa un’ottima occasione di break alimentare tra un pasto e il successivo. Questa, infatti, apporta oligosaccaridi non assorbibili, oltre a molte altre molecole che aiutano a mantenere uno stato di equilibrio dinamico.