Dal pollo ai bicipiti passando per il keto
Nel magico mondo delle diete e dei “nutrizionisti da tastiera”, le proteine hanno assunto lo status di miracolosa panacea: fanno dimagrire, costruiscono muscoli, saziano, accelerano il metabolismo, risolvono la pace nel mondo.
Soprattutto se in polvere, shakerate alle 7 del mattino con acqua tiepida e selfie motivazionale annesso.
Ma la verità – quella brutta, fisiologica e spesso ignorata – è che le proteine NON fanno dimagrire. O meglio: non lo fanno da sole, e soprattutto non lo fanno se mangiate come se non ci fosse un rene da filtrare.
In questo articolo smonteremo con metodo (e un pizzico di ironia) i più resistenti falsi miti proteici, esploreremo cosa succede davvero nel corpo e concluderemo con qualche consiglio utile, anche per chi non ha mai messo piede in palestra.
1. FALSO MITO #1: “Più proteine mangio, più dimagrisco”
❌ LA BUFALA
“Le proteine aumentano il metabolismo, bruciano i grassi, quindi se ne mangio tante divento magro (e magari con gli addominali)”.
✅ LA VERITÀ
Le proteine non bruciano grassi. Hanno un più alto effetto termogenico (circa il 20-30% delle calorie viene speso per digerirle), ma questo non significa che possano sostituirsi a un deficit calorico.
Mangiare 2kg di pollo a settimana non ti farà dimagrire se il bilancio energetico resta positivo.
2. FALSO MITO #2: “Le proteine trasformano il grasso in muscolo”
❌ LA BUFALA
“Mangio proteine → il mio corpo prende il grasso della pancia → lo trasforma in bicipiti”.
✅ LA VERITÀ
Il corpo non converte il tessuto adiposo in tessuto muscolare. Sono due cose diverse (istologicamente, metabolicamente e filosoficamente).
Le proteine servono a riparare e costruire muscolo, ma solo se stimolato con attività fisica adeguata (spoiler: il pensiero positivo non basta).
3. FALSO MITO #3: “Se non mangio proteine ogni 3 ore, perdo massa magra”
❌ LA BUFALA
“La finestra anabolica è di 17 minuti dopo l’allenamento, se non mangio subito il mio corpo cannibalizza i bicipiti”.
✅ LA VERITÀ
Il turnover proteico è costante e continuo, e la cosiddetta “finestra anabolica” è molto più ampia di quanto i guru del fitness amino far credere (anche 24 ore).
Anche il concetto di “catabolismo muscolare immediato” è esagerato: serve uno stato prolungato di carenza energetica e proteica, non un’ora di ritardo nello shaker.
4. FALSO MITO #4: “Più proteine = più muscoli”
❌ LA BUFALA
“Siccome le proteine fanno i muscoli, ne mangio il doppio e divento Hulk”.
✅ LA VERITÀ
Il corpo ha una soglia oltre la quale l’eccesso proteico non viene usato per costruire nulla, ma viene convertito in energia o grasso.
In pratica: più bistecche non significano più muscoli, ma più ammoniaca da smaltire e più carico per fegato e reni.
5. FALSO MITO #5: “Le proteine in polvere sono meglio del cibo vero”
❌ LA BUFALA
“Lo shaker post-allenamento è più assimilabile, più puro, più potente”.
✅ LA VERITÀ
Le proteine in polvere sono un’integrazione, non una sostituzione. Vengono assorbite con la stessa efficacia delle fonti alimentari, ma non contengono micronutrienti, fibre, né stimolano la sazietà come un pasto bilanciato.
Una bistecca di manzo o una porzione di lenticchie ha un impatto molto più complesso (e positivo) sulla fisiologia.
E ora parliamo di FISIOLOGIA (quella vera, non da reels motivazionali)
Le proteine sono macronutrienti strutturali, composti da aminoacidi. Hanno molteplici ruoli:
- costruzione e riparazione di tessuti (muscoli, enzimi, ormoni);
- funzione immunitaria;
- regolazione dei fluidi corporei.
Tuttavia, non hanno una funzione energetica primaria. Il corpo non vuole usare le proteine come carburante, lo fa solo in emergenza (es. diete ipocaloriche estreme o digiuni prolungati).
Quando l’apporto proteico supera il fabbisogno:
- Gli aminoacidi in eccesso vengono deaminati (perdono il gruppo amminico).
- Il residuo carbonioso può essere:
- usato come energia;
- convertito in glucosio (gluconeogenesi);
- convertito in grasso (lipogenesi).
- L’ammoniaca (NH₃) prodotta va smaltita come urea → sovraccarico renale a lungo termine.
Troppa proteina: i danni da eccesso
A. Sovraccarico renale
In soggetti predisposti o con patologie latenti (es. insufficienza renale lieve non diagnosticata), un eccesso cronico può portare a filtrazione glomerulare alterata, iperazotemia, e disfunzione renale.
B. Acidosi metabolica
Le diete iperproteiche possono aumentare la produzione di acidi non volatili → acidificazione del sangue, con conseguenze sul metabolismo osseo (aumento della demineralizzazione ossea).
C. Disbiosi intestinale
Eccesso proteico + carenza di fibre = disbiosi → gonfiore, infiammazione, alterazione del microbiota intestinale.
D. Aumento del rischio cardiovascolare
Alcune diete ad alto contenuto proteico animale aumentano il consumo di grassi saturi → rischio cardiovascolare più elevato, soprattutto se abbinate a sedentarietà e fumo.
Quindi… quante proteine ci servono davvero?
| Profilo | Fabbisogno medio |
| Persona sedentaria | 0.8-1 g/kg peso corporeo |
| Attività fisica moderata | 1.2-1.5 g/kg |
| Allenamento intenso / body building | 1.6-2.2 g/kg |
| Situazioni cliniche speciali (es. sarcopenia) | fino a 2.5 g/kg (sotto controllo medico) |
Oltre i 2.2 g/kg/die di proteine, in soggetti sani, non si osservano benefici aggiuntivi sulla massa muscolare. Solo più lavoro per i reni… e per il portafogli.
La moderazione è ancora sexy
Le proteine sono fondamentali, ma non sono magiche, né sono esenti da rischi. Pensare che basti aumentare le dosi per ottenere miracoli estetici o metabolici è una semplificazione grossolana, quando non un vero e proprio danno.
Il dimagrimento richiede deficit energetico, bilancio nutrizionale, attività fisica e sonno. Nessun integratore può sostituire tutto questo.
Dott. Febo Quercia – Biologo Nutrizionista
Per info e contatti: cell. 347.5706003