Pasto libero: suscita sempre molti dubbi questo momento immancabile in ogni dieta. Nella mia esperienza ahimè, ho notato che invece di essere un momento di gioia, relax, condivisione e piacere diventa un momento di stress, ansia, paura, colpa. Quello che troverete di seguito è la mia libera interpretazione del pasto libero, alcuni colleghi potrebbe dissentire o consigliarvi altro. Di certo sono sicura che potrà incuriosirvi e, se non riesco a darvi risposte, mi auguro di farvi venire molti dubbi sui quali soffermarvi a pensare.
Iniziamo con il concetto per il quale il pasto libero è un momento della settimana in cui è il paziente che decide liberamente cosa, come, quanto mangiare. Per lo meno nella fase iniziale ripeto che il pasto libero è libero! Non voglio che vi precludiate nulla: pizza e birra, lasagna e bignè, arrosticini, bruschette, vino, fritti, cornetto, sushi, insomma qualsiasi cosa voi desideriate! Non c’è un giorno della settimana fisso: potete approfittarne il sabato, la domenica in famiglia, il mercoledì sera al compleanno della vostra amica…siete voi che deciderete.
Decidere è molto importante, è un’azione che responsabilizza. È importante che decidiate voi, che vi assumiate voi la responsabilità di ciò che mangerete, quella responsabilità che, in chi segue un percorso dimagrante, normalmente viene per un certo periodo sollevata e affidata al nutrizionista. Fare il pasto libero è fondamentale, non farlo deleterio e preoccupante, ma ne parleremo in seguito.
Dubbi più frequenti
- Cosa posso mangiare? Tutto, il consiglio che do ai miei pazienti però, è di prendere nota della data in cui capitano i pasti liberi e di ciò che si è mangiato. Ne parleremo infatti meglio durante gli appuntamenti di controllo per analizzare il comportamento avuto. Abbiamo mangiato perché ci andava? Per noia? per soggezione verso gli altri?
- Con che frequenza posso fare il pasto libero? Tendenzialmente 1 volta a settimana: queste sono le indicazioni che fornisco inizialmente ma, come tutto il resto, anche la frequenza del pasto libero va personalizzata e decideremo incontro dopo incontro quale può essere la frequenza migliore per voi. Non vi nego che si può arrivare anche a più pasti liberi e dimagrire lo stesso!
- Posso fare più pasti liberi a settimana? Inizialmente no: questo renderebbe difficile capire come è andato il primo periodo della dieta. Sicuramente si può valutare in seguito.
- Cosa fare se mi capita più di un pasto libero a settimana? Possiamo intendere una delle due occasioni come il pasto vero e proprio e, nell’altra occasione, invece cercheremo di fare del nostro meglio. Mi piace molto la frase: Fai ciò che puoi con quello che hai lì dove sei. Per esempio quindi se ieri sera ho mangiato la pizza e oggi mi hanno invitato a cena fuori, questa sera ordinerò qualcosa di simile al mio piano nutrizionale: pesce semplice come l’arrosto, una tagliata di carne, tartare…mi preoccuperò di evitare tutto ciò che è evitabile: grissini, pane, alcolici, dolci.
- Come compensare il pasto libero? Non si compensa! Il meccanismo di compensazione è deleterio, mi fa credere di poter arginare una situazione istigandomi lentamente a distaccarmi sempre più dalle indicazioni fornite dalla nutrizionista. A maggior ragione se ho mangiato più spesso fuori casa, la tendenza comune è quella poi di evitare pane o pasta, togliere qua e là alimenti presenti nel piano nutrizionale. Perché farlo se il nutrizionista non ha ritenuto necessario dirvi nulla a riguardo? Se mangiamo un po’ più del solito, se capitano più occasioni l’unica cosa che possiamo fare è prenderne consapevolezza.
Consigli utili
Riflettiamo prima di tutto sul significato del pasto libero: il pasto libero è un momento di evasione, di leggerezza. Un momento che permette di ricaricarci prima di tornare a fare il nostro lavoro, seppure a noi quel lavoro piaccia! È un momento formativo per capire l’impatto che hanno i cibi sul nostro organismo, per metterci alla prova: spessissimo alcuni pazienti tirano troppo la corda e lamentano disturbi intestinali dopo il pasto libero: è un ottimo segnale d’allarme che ci lascia intendere quale sia la linea sottile tra piacere e star male!
- fai una lista dei tuoi alimenti preferiti e inseriscili nel pasto libero di settimana in settimana variandoli: in questo modo mangerai tutto e non ti precluderai nulla nell’arco delle settimane di dieta
- programmalo in anticipo quando riesci: stabilisci ogni settimana il momento esatto così da organizzarti di conseguenza
- arrivaci con la mente libera: non scaricare tensioni e stress, per mangiare con gusto fai una passeggiata prima del pasto libero così da sederti più tranquillo, ti aiuterà a evitare di mangiare soggiogato dalle emozioni
- chiediti spesso se gli alimenti che tanto ti piacciano non possano essere inseriti anche nel contesto settimanale: spesso infatti molte preparazioni sono adattabili (conosci per esempio la pizza di cavolfiore??)
- arriva preparato al pasto libero: invece di pensare *che bello, ora mi sfondo* (si, lo so che è una frase forte ma lo so che lo pensi sempre) analizza la tua alimentazione quotidiana cercando le cose che più ti piacciono. Soffermarti su queste, trovando del bello nella tua settimana non avrai bisogno di strafare nel pasto libero!
- non saltare il pasto libero: saltarlo significa entrare in una noiosa routine, ma significa anche non correre il rischio! Ed è fondamentale correre il rischio, magari sbagliare, prendersi le proprie responsabilità e imparare con il confronto con la tua nutrizionista. Chi salta il pasto libero ha spesso paura di sbagliare, paura di ingrassare e poca fiducia nella propria capacità.
Dott. Febo Quercia- Biologo Nutrizionista
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